腰痛にならないための予防法！毎日できる方法を取り入れよう②

 

 

前回に引き続き腰痛にならないための予防法としてストレッチ方法をご紹介します。

 

股関節のストレッチ

股関節を柔らかくすることで血行促進効果、むくみ防止効果、冷え対策など様々な美容健康への効果が期待出来ますし、

その相互作用として脂肪燃焼しやすい体づくりにも繋がります。

 

＜毎日やろう！四股風ストレッチ＞

・両足のつま先と両膝を外側に向け、足を肩幅より拳ひとつ分広く開きます。

・ゆっくりと膝を90度になるまで曲げます。膝の向きが内側に倒れないように注意しましょう。

・曲げた膝に手のひらを置き、肘をまっすぐに伸ばします。

・まずは右肩を内側に巻き込むように倒します。右膝が内側に倒れないよう、手でしっかりと抑えて下さい。

股関節や内ももがストレッチされます。

・8秒間キープしたら右肩の位置を元に戻し、今度は左肩を内側に巻き込みます。

痛気持ちいいところでじーっとしていれば、自然と股関節が伸びます。

 

骨盤をゆるめるストレッチと姿勢のポイント

実は骨盤は常に固定された状態ではなく、開閉することで自律神経が刺激され、

シャキッとしたりリラックスしたりのバランスを保っています。

この骨盤をゆるめることで、体がリラックスし筋肉の硬さが取れやすくなります。

 

＜寝る前、起きた時に！足首パタパタストレッチ＞

・仰向けの状態で、かかとをつけ、つま先は外側に軽く倒します。

・体の力を抜き、離れたつま先（親指同士）を軽くリズミカルに「パタ、パタ、パタ」と10回ほど打ち付けます。

・1度休憩したら、今度は少しリズムを早くして同様につま先を打ち付けます。

これをもう一度くり返します。（合計30回です）

・慣れてきたら、つま先を打ち付ける時に【足首からつま先を動かす】のではなく

【股関節から足全体を使ってつま先を打ち付ける】というように意識してみましょう。

 

天然のコルセット！背筋・腹筋の筋力の必要性

筋肉はゆるめるばかりではその働きを十分に発揮出来ません。

人間の脊柱（首～腰にある骨）は、ちょっとした衝撃や重さの負荷によって、

簡単にズレたり潰れたりしてしまうものなのです。

この脊柱は「筋肉で守る」しかないのです。

腹筋や背筋は天然の鎧、コルセットです。

 

＜意外とキツイ！腹筋トレーニング＞

・つま先の向きを揃え、両膝の内側をくっつけるようにイメージしながら立ちます。

・まずはお尻の穴をギュッと思いっきり閉めるように、臀部に力を入れます。

・次におへその下あたりをぐっと引っ込めるように、腹筋に力を加えましょう。

・鼻から息を吸って、口から吐く。この呼吸のリズムを崩さないようにしながら30秒キープします。

・一度体全体の力を抜き、リセットしてからもう一度同様の立ち姿勢をキープします。合計5セット行いましょう。

ポイントは「呼吸を止めない」ということ。

出産後の体型戻しや高齢者の方の運動としてもオススメですよ！