腰痛にならないための予防法！毎日できる方法を取り入れよう④

 

 

今回でラストです。

では、日常生活における見直すべきポイントについて引き続きお話ししたいと思います。

 

寝具選びの注意点

立っている時や歩いている時と同じくらい重要なのが「寝ている時の姿勢」です。

しかし、寝ているときは当然無意識ですから、

自分で腹筋を締めたり股関節をゆるめるなどの行動的な対処は出来ませんよね。

マットレスや布団は柔らかすぎても腰の部分の脊椎が歪み、

それが長時間続くことで痛みを引き起こす原因となります。

寝っ転がった時にお尻が沈むような感覚のある寝具は、

自分の体に対して柔らかすぎである可能性が高いので注意してください。

また反対に、固すぎても背中の血行を阻害してしまうことがあり、

リラックス効果も高くはないために腰痛につながることがあります。

寝具は1日のうちおよそ1/3の時間を費やす大切な生活必需品。

健康のためには妥協しないほうが良いポイントのひとつです。

寝起きに腰がつらいという人は、寝具から見直してみるのも良いでしょう。

 

立ち姿勢と座り姿勢の注意点

腰痛と姿勢に大きな関係があるということは、もうほとんどの方がおわかりかと思います。

一生の中で姿勢を取らない時間などは存在せず、「立つ」「座る」「寝る」の3大姿勢を繰り返しています。

起床している時間を、立ったり座ったりのくり返しで過ごしている人が大半ですが、

その割合は人によっても異なります。

 

＜座り姿勢が多い人の場合＞

まずは正しい姿勢を覚え、出来る限り気がついたときだけでも姿勢をリセットするように練習しましょう。

意識しているのと知らないのでは予防の効果がかなり大きく変わってきます。

椅子に浅く座り、おへそを床に対して90度に立てます。

肩の力を抜き、おへその下の力を使って背筋を伸ばすようにしてください。

床に座る場合、体育座りか足の裏と裏をぺたりとくっつけたひし形の座り姿勢が腰を守りやすい体勢です。

お姉さん座り、あぐら、正座は腰に負担を及ぼしますので注意して下さい。

 

＜立ち姿勢が多い人の場合＞

前々回の腹筋と背筋のトレーニングと同様、「お尻を締める→おへそを締める」で

コルセットを意識して腰を支えるのが基本になります。

この姿勢をした状態で、次のポイントも注意してみましょう。

・肩が内側に丸くなっていないか

・膝が曲がっていないか

・腰を反ってしまっていないか

・顎が前に出ていないか

かかと、お尻の位置、後頭部の位置はすべて直線状に並ぶのが理想的な姿勢です。

また、左右均等に重さを分散させるよう、両足の裏がしっかりと地面についている状態を意識してみてください。

 

慣れないうちは腰ベルトなどのサポート器具も有効

例えば病中病後、出産直後、運動不足などによって意図せずとも筋力が落ちてしまっている時には、

腰ベルトや姿勢矯正用のサポーターなどを使用しましょう。

まずは「正しい姿勢をキープする時間」を増やし、体全体のリハビリをすることも大切です。

慣れてきたら徐々にサポーターを外し、自力でトレーニングする時間を増やしていきましょう。

予防は訓練と言い換える事もできます。

意識する、訓練する、続ける、の3ステップが「予防する」ということなのです。